|
De ‘ademruimte’ is een korte en eenvoudige, maar krachtige oefening die je helpt om de automatische piloot uit te schakelen.
Een goede lengte voor deze oefening is drie minuten. Hij is vooral geschikt voor die momenten dat je merkt dat je te veel in je bezigheden op gaat, bijvoorbeeld tijdens je werk.
Het begin: stop met doen, zit
Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Registreer ook even de gedachten die er zijn, en de emoties. Je hoeft niets te veranderen of te beoordelen. Je maakt alleen de balans op: zo is het nu.
Volg de adem, niets anders
Vervolgens richt je je aandacht op je ademhaling. Opnieuw: niets veranderen. Je ademhaling is zoals hij is. Gebruik de ademhaling als een focus voor je aandacht. Volg de inademing, en de uitademing die daar vanzelf op volgt. Dan is er een moment van rust, waarna een nieuwe inademing volgt. Je kunt de stroming van de lucht door je lichaam volgen, van je neus tot onder in je buik, je kunt ook de bewegingen van je lichaam volgen, zoals het rijzen en dalen van je buik.
Enkele minuten is genoeg
Doe dit zo’n twee minuten of zo’n twintig ademhalingen. Breid dan je aandacht uit, naar de rest van je lichaam. Wees aanwezig in je hele lichaam.
Na afloop: maak gebruik van de ruimte
Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.
Ademruimte samengevat
STAP 1. BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT
Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte houding te gaan zitten. Sluit je ogen en vraag je af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.
STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking.
|
